Protéines : comprendre vos apports au fil des repas

Vous entendez qu’il faudrait manger davantage de protéines. Mais davantage que quoi ? Faut-il commencer par une poudre, des œufs au petit-déjeuner ou une portion de viande plus importante ?

Avant d’ajouter, je préfère regarder ce que vos repas apportent déjà.

Les protéines ne concernent pas seulement le sport

Elles participent à la construction et au renouvellement des tissus. Pendant la digestion, elles sont décomposées en acides aminés. Certains sont dits essentiels parce que l’organisme ne peut pas les fabriquer et doit les recevoir par l’alimentation. ^[1]

La question ne se limite donc pas à développer des muscles. Dans notre échange, elle prend sa place à côté de l’appétit, de l’organisation des repas et de vos autres besoins, sans devenir la seule chose à regarder dans l’assiette.

Des sources animales et végétales

Œufs, poissons, viandes et produits laitiers en apportent, tout comme les légumes secs, le soja et ses dérivés, les fruits à coque et certaines céréales. Il est possible de couvrir ses besoins sans produits animaux, à condition de construire une alimentation adaptée. La diversité au fil de la journée compte ; chaque repas n’a pas à contenir une combinaison parfaite de tous les acides aminés. ^[1]

Je commence par un inventaire simple : quels aliments de ces familles aimez-vous ? Lesquels mangez-vous réellement ? Lesquels sont absents par préférence, par difficulté de préparation ou à cause d’une restriction ?

Deux femmes qui mangent peu de viande peuvent ainsi avoir des repas très différents. Le mot « végétarien » ne décrit pas, à lui seul, leur organisation alimentaire.

Combien en faut-il ? Un repère n’est pas une ordonnance

L’EFSA a établi un apport de référence de population de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé. Ce chiffre n’est ni un plafond ni une cible individuelle valable dans toutes les situations. La grossesse et l’allaitement ont notamment des besoins spécifiques. ^[2]

Je ne transforme donc pas ce repère en calcul imposé à chaque lectrice. Votre situation, votre activité, votre santé et ce que vous mangez déjà doivent être pris en compte avant de fixer un objectif.

En présence d’une maladie rénale chronique, la quantité et les sources de protéines peuvent nécessiter une adaptation particulière avec l’équipe soignante. Une augmentation spontanée n’est pas une bonne réponse par défaut. ^[3]

À quoi ressemble le travail sur les repas ?

Nous pouvons regarder une journée habituelle sans peser chaque ingrédient : le matin, le midi, le soir et les éventuelles collations. Cela permet de repérer un déjeuner qui se résume régulièrement à une soupe, ou une alternative végétale dont vous ne connaissez pas la composition.

Quelques exemples de construction, à adapter et non équivalents gramme pour gramme : une omelette avec du pain et des légumes ; des lentilles avec du riz et une garniture que vous aimez ; du tofu avec des nouilles et des légumes. Le choix dépend de votre appétit, de vos tolérances et de ce qui est réalisable chez vous.

Pour une journée chargée, nous pouvons chercher une solution facile à emporter plutôt qu’une recette supplémentaire. La bonne question devient : « Qu’est-ce que je peux réellement préparer ou trouver sur place ? »

Faut-il un produit enrichi ou une poudre ?

Je ne commence pas par là. Je regarde d’abord l’alimentation, puis l’objectif d’un éventuel produit : compléter un apport difficile à atteindre, répondre à une contrainte précise, ou simplement suivre une tendance ?

Une étiquette « protéiné » ne répond pas à cette question à votre place. Nous pouvons comparer le contenu, la quantité utilisée, le coût et l’intérêt dans votre journée. Le dossier Alimentation végétarienne et végétalienne permettra d’approfondir ce contexte particulier.

Comprendre vos apports, puis choisir l’ajustement qui vous correspond.